การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise) บางครั้งใช้คำว่า Cardiorespiratory Exercise ก็ได้ และมักเรียกสั้นๆว่า Cardio Exercise หรือ Cardio Training หรือ Aerobic Exercise ซึ่งหมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกายลักษณะใดลักษณะหนึ่งซ้ำๆต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง หรือจะเป็นการเคลื่อนไหวหลากหลายลักษณะผสมผสานกันก็ได้ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มมากขึ้นกว่าขณะพัก เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ เป็นต้น.

** ระดับความหนักของการออกกำลังกายแบบ cardio วัดกันที่อัตราการเต้นของหัวใจ(heart rate)

Cardio มีประโยชน์มากกว่าที่คุณรู้.

– ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากหลอดเลือดหัวใจ 40-50%

– ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน 30-40%

– เพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกาย

– ลดความเครียดและความกดดัน ลดอาการเบื่อหน่าย

– นอนหลับสนิทและต่อเนื่องมากขึ้น

– ชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง

– ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

-เพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดโลหิตหัวใจ

#ข้อมูลจาก Smart Trainer ,Certified personal fitness trainer manual.

โปรแกรม 30 วัน เป็นโปรแกรมเบื้องต้น ที่เราออกแบบมาเพื่อการเริ่มต้น ที่จะมีหุ่นสวยสุขภาพดี อย่างถูกต้องและช่วยให้ คุณถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและสนุกกับการออกกำลังกาย.

โปรแกรม 60 วัน เป็นจุดเริ่มต้น ของการเห็นความเปลี่ยนแปลง ที่แท้จริง จากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วน หัวใจ ปอด หลอดเลือด คุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ และรูปร่างเริ่มเปลี่ยนแปลง

โปรแกรม 90 วัน เป็นโปรแกรม No.1 ที่แนะนำและเริ่มได้ผลลัพธ์จริง โปรดรู้ไว้ว่า กล้ามเนื้อใช้เวลาพัฒนาอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ (2-3 เดือน) และนิสัยการเปลี่ยนแปลงตัวเองใช้เวลาประมาณ 21 วัน ทำอย่างต่อเนื่องให้ดีที่สุด ทำให้คุณมีโอกาสได้รับความสำเร็จ

การนอน คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุดและจำเป็นต่อร่างกายมากๆ การนอนอย่างเพียงพอ ทำให้เรารู้สึกสดชื่นตอนตื่น ช่วยให้ใบหน้าสดใส และช่วยให้กระบวนการต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของการนอน

1.สมองสร้างเคมีสุข (เมลาโทนิน,ซีโรโทนิน และฮอร์โมนเพศ)

2.สร้างเคมีหนุ่มสาว (โกรทฮอร์โมน)

3.คุมความดันเลือดได้

4.ความจำดีขึ้น

5.ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ

6.ลดความเสี่ยงโรคอ้วน

7.มีความสุขง่ายขึ้น

8.ได้ล้างพิษ

เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับง่าย ตื่นสดชื่น มีแรงมีพลัง by สาริณี

1.สร้างบรรยากาศให้การนอน

-เข้านอนก่อน 4ทุ่ม เลทช้าได้ถึงเที่ยงคืน อยากนอนหลับ ต้องปรับค่ะ

-ปิดไฟนอน บ้านที่ปิดไฟนอนไม่ได้ จะด้วยเหตุผลต่างๆอะไรก็ช่าง ก็ให้หาผ้าปิดตามาใช้ค่ะ เสียงดังรบกวน ก็หาที่อุดหูมาใส่นอนค่ะ -จบ-

-เตียงนอน,ที่นอน,ฟูก,หมอน,ผ้าปูที่นอน,ปลอกหมอน,ผ้าห่ม ต้องสะอาด เตียง,หมอนเลือกที่ตัวเองนอนสบาย

-อุณหภูมิห้อง ต้องไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป อุณหภูมิที่เรารู้สึกสบาย ผ่อนคลาย พร้อมนอน

-ตอนกลางวัน ควรใช้แรงให้เยอะๆ กลางคืนจะได้หมดแรง นอนหลับง่าย ไม่ดีด ไม่alertเบิกบานตอนกลางคืน **สำหรับคนที่ชอบสดใสตอนกลางคืน ควรปรับเปลี่ยนตัวเอง ให้ออกกำลังกายตอนเช้า หรือกลางวัน เย็นก็ได้ แต่อย่าเล่นก่อนนอน กลางวันขยับตัวให้มาก พลังจะได้ไม่เหลือตอนกลางคืน **ส่วนคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วยังนอนยากอยู่ ให้เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนๆให้นานขึ้นอีก

-อาหารมื้อเย็น ไม่กินแป้ง,น้ำตาลเยอะเกินไป ไม่กินคาเฟอีน,กาแฟ,ชา,ชาเขียว,ช็อคโกแลต งดเลย ไว้กินตอนเช้าแทนดีกว่า ไม่ดื่มเเอลกฮอล์ก่อนนอน มื้อเย็นเน้นโปรตีนดี ผักสีเขียวให้เยอะ ไม่ควรอดมื้อเย็น เดี๋ยวหิวตอนกลางคืน

-มื้อเย็นกินห่างจากเวลานอน 2-3 ชม.

2.เคลียร์สมองให้โล่ง ปลอดโป่ง

○ วางมือถือ ไม่เล่นมือถือก่อนนอน

○ไม่ดูหนังผี,หนังตื่นเต้น,สยองขวัญ ไม่ดูหรือฟังข่าวดราม่า,การเมือง ทุกข่าวไม่อ่านก่อนนอน เพราะจะทำให้ฝันเยอะ ตื่นแล้วเพลียด้วย

○ฝึกหายใจ ช่วยให้สมองโล่ง

°°° หายใจเข้าทางรูจมูก นับ 1-4 วินาที นับช้าๆไม่รีบ (ท้องพอง) แล้วกลั้นหายใจไว้ ท้องยังพองอยู่ นับ 1-7 วินาที แล้วหายใจออกทางปาก โดยใช้ปลายลิ้นเเตะที่เพดานบน นับ 1-8 วินาที (ท้องยุบ) ทำวนไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหาวนอน แล้วหลับไป ครั้งแรกที่ฝึก ใช้เวลาประมาณ 20 นาที หลับเลยจ้า

ขอให้หลับในอู่ทะเลบุญนะคะ good night

**ถ้าลองทำตามแล้ว ไม่ดีขึ้น ไม่ได้ผล แนะนำควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและการรักษาด้วยวิธีที่ถูกต้องต่อไปค่ะ.

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยควรออกกำลังกายให้เหมาะสมตามวัยและอายุของตน ดังนี้

-ทารก พ่อแม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อกระตุ้นพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวของเด็ก

-เด็กหัดคลาน ควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง โดยให้เด็กเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วน 30 นาที และทำกิจกรรมเล่นทั่วไป 60 นาที

-เด็กก่อนวัยเรียน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมงโดยออกกำลังกาย 60 นาที และทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย 60 นาที

-เด็กอายุ 5-18 ปี ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที

-ผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที

-ผู้สูงอายุ 65 ปี ขึ้นไป ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที.